मील चल रहा है
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परिचयात्मक
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दूरी दौड़ना पहले से ही व्यायाम का एक लोकप्रिय रूप होता जा रहा है।
हालाँकि, कुछ बहुत ही महत्वपूर्ण चीजें हैं जिनका होना आवश्यक है
सभी मौज-मस्ती में शामिल होने का फैसला करने से पहले विचार किया जाता है।
दौड़ना, किसी भी अन्य व्यायाम की तरह, पहले डॉक्टर द्वारा अनुमोदित किया जाना चाहिए। वे
जिनके पास एक निजी चिकित्सक है, वे इस प्रकार के बारे में अपने डॉक्टरों से परामर्श कर सकते हैं
व्यायाम आहार वे एक शुरू करने से पहले उपयुक्त हैं। एक की जाँच होनी चाहिए
अच्छी तरह से बाहर।
यह सुनिश्चित करने के लिए है कि व्यायाम मौजूदा दिल को नहीं बढ़ाएगा
शर्तेँ। जो लोग सोचते हैं कि वे फिट और स्वस्थ हैं, उन्हें इससे कोई नुकसान नहीं होता है
वास्तव में सुनिश्चित करें कि यह मामला है। फिट महसूस करना और यह जानना कि आप वास्तव में हैं
फिट बिल्कुल समान नहीं हैं। उन तीन आदमियों को याद करो जो दिल से मर गए
विभिन्न दौड़ दौड़ में प्रतिस्पर्धा करते हुए पिछले 2007 के हमले?
उनमें से एक, विशेष रूप से, माइक बैनर, के बारे में कहा जाता था कि वह इस बात से अनजान था
उन्हें बहुत ही दुर्लभ हृदय रोग था। इससे उनकी धमनियां बंद हो गईं
दौड़ के दौरान, एक घातक दिल का दौरा पड़ने के लिए अग्रणी। एक और, रयान शे,
यू.एस. पुरुषों के मैराथन ओलंपिक ट्रायल को चलाने के दौरान 28 साल की उम्र में मृत्यु हो गई थी
बढ़े हुए दिल।
हालाँकि, वह अपनी स्थिति के बारे में जानता था और अपने फायदे के लिए इसका इस्तेमाल करता था।
दुर्भाग्य से, इस लाभ ने अंततः उसे चालू कर दिया और आगे बढ़ा दिया
उनकी प्रारंभिक मृत्यु।
ये तो बस कुछ उदाहरण हैं। इसके लिए भी उपाय किए गए हैं
दौड़ते समय धावकों को पीने के लिए याद दिलाएं। बड़ी संख्या में धावक,
हालांकि, दौड़ते समय पानी को कम करने के लिए वास्तव में उत्सुक नहीं हैं। और
उन्हें कौन दोष दे सकता है? आखिरकार, यह एकाग्रता को तोड़ता है।
और जब फिनिश लाइन की दौड़ में, पीने का पानी बिल्कुल सही नहीं हो सकता है
पहले सोचा था कि ज्यादातर एथलीट खुद को मनोरंजक पाते हैं।
हालांकि, यूएसएटीएफ से मिली जानकारी में कहा गया है कि एक व्यक्ति को अपना/
कसरत से पहले और बाद में उसका वजन और परिणामी अंतर
दो उस व्यक्ति की "पसीने की दर" है। चूंकि मानक अभ्यास पीना है
प्रत्येक पाउंड के लिए सोलह औंस तरल पदार्थ खो गया है, किसी के पसीने को जानकर
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दर एक व्यक्ति को इसे प्रति घंटे या शायद प्रति मील या . तक निर्धारित करने की अनुमति देती है
जो भी दर व्यक्तिगत जरूरतों और प्राथमिकताओं के अनुरूप हो।
इस तरह, एथलीट हाइपोट्रेमिया के शिकार होने से भी बच सकते हैं, ऐसी स्थिति जो
मूल रूप से निर्जलित से पीड़ित होने के ठीक विपरीत है। मतलब, एक है
अतिशीत। ऐसा तब होता है जब एथलीट, बिना ड्रिंक के लंबी दौड़ के बाद या
तरल पदार्थ, जमकर पानी नीचे गिराएं। यह बेहद बुरी आदत है।
शरीर, विशेष रूप से गुर्दा, खपत को झेलने के लिए नहीं बना है
सिर्फ एक बार में भारी मात्रा में पानी। अंतराल होना चाहिए।
नहीं तो पानी का नशा हो जाता है या जिसे सामान्यत: कहते हैं
हाइपोट्रेमिया के रूप में डॉक्टर।
यही कारण है कि एक व्यायाम आहार शुरू करना महत्वपूर्ण है जिसकी सिफारिश की जाती है
एक डॉक्टर द्वारा। एक चिकित्सक की चिकित्सा राय लेने के लिए यह समझ में आता है
कुछ भी करने से पहले जिसमें किसी का शरीर शामिल हो। कोई नहीं जानता होगा कि
अस्वास्थ्यकर व्यवहार, हो सकता है कि कोई व्यक्ति पहले से ही अपने स्वास्थ्य और जीवन को खराब कर रहा हो
जोखिम।
फिर किसी को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि दूरी की दौड़ जैसे व्यायाम करना है
चिकित्सा जांच के साथ। इस तरह, व्यक्ति का स्वस्थ होना निश्चित है और
फिट। आखिरकार, यह पर्याप्त नहीं है कि कोई व्यक्ति स्वस्थ महसूस करे। इसे भी जानना चाहिए।
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दर एक व्यक्ति को इसे प्रति घंटे या शायद प्रति मील या . तक निर्धारित करने की अनुमति देती है
जो भी दर व्यक्तिगत जरूरतों और प्राथमिकताओं के अनुरूप हो।
इस तरह, एथलीट हाइपोट्रेमिया के शिकार होने से भी बच सकते हैं, ऐसी स्थिति जो
मूल रूप से निर्जलित से पीड़ित होने के ठीक विपरीत है। मतलब, एक है
अतिशीत। ऐसा तब होता है जब एथलीट, बिना ड्रिंक के लंबी दौड़ के बाद या
तरल पदार्थ, जमकर पानी नीचे गिराएं। यह बेहद बुरी आदत है।
शरीर, विशेष रूप से गुर्दा, खपत को झेलने के लिए नहीं बना है
सिर्फ एक बार में भारी मात्रा में पानी। अंतराल होना चाहिए।
नहीं तो पानी का नशा हो जाता है या जिसे सामान्यत: कहते हैं
हाइपोट्रेमिया के रूप में डॉक्टर।
यही कारण है कि एक व्यायाम आहार शुरू करना महत्वपूर्ण है जिसकी सिफारिश की जाती है
एक डॉक्टर द्वारा। एक चिकित्सक की चिकित्सा राय लेने के लिए यह समझ में आता है
कुछ भी करने से पहले जिसमें किसी का शरीर शामिल हो। कोई नहीं जानता होगा कि
अस्वास्थ्यकर व्यवहार, हो सकता है कि कोई व्यक्ति पहले से ही अपने स्वास्थ्य और जीवन को खराब कर रहा हो
जोखिम।
फिर किसी को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि दूरी की दौड़ जैसे व्यायाम करना है
चिकित्सा जांच के साथ। इस तरह, व्यक्ति का स्वस्थ होना निश्चित है और
फिट। आखिरकार, यह पर्याप्त नहीं है कि कोई व्यक्ति स्वस्थ महसूस करे। इसे भी जानना चाहिए।
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अध्याय 1: दूरी के लिए निर्धारित करना
दौड़ना
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प्रशिक्षण हर एथलीट के जीवन का एक अनिवार्य हिस्सा है। यह बताता है कि वह कैसे
अपने चुने हुए खेल आयोजन के भव्य मंच पर प्रस्तुति देंगे।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप बॉल प्लेयर हैं या नवोदित तैराक हैं
प्रशिक्षण में अपने बकाया का भुगतान करें ताकि आपके शरीर को आसानी से सुसज्जित किया जा सके जब
सही खेल चालू है। डिस्टेंस रनिंग एक ऐसी घटना है जो व्यापक होती रही है
वर्षों में विश्व। इसके आयोजनों को पसंद करने के लिए कई लोगों को आना पड़ता है। चलो एक ले लो
देखें कि आप दूरी दौड़ने के लिए कैसे तैयार हो सकते हैं।
जब टेबल पर डिस्टेंस रनिंग हो तो बहुत सी बातों पर ध्यान देना चाहिए।
चलने वाले जूतों की एक भरोसेमंद जोड़ी पाने के अलावा, आपके पास आपका होना चाहिए
बहुत ही चल रहे लॉग। मॉनिटर करते समय आप सभी महत्वपूर्ण आँकड़े यहाँ रख सकते हैं
अपनी प्रगति और सुधार के संकेतों की तलाश करें।
लॉग शीट में दैनिक समय या दूरी, वजन, आपकी सुबह की नब्ज,
आपके रन के संबंध में अधिक महत्वपूर्ण व्यक्तिपरक रिकॉर्ड। आपकी टिप्पणियाँ हैं
बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको एक विचार दे सकता है कि आपने इसके बाद या यहां तक कि कैसा महसूस किया
दौड़ने से पहले। लॉग आपको प्रदान करने के मामले में सबसे अधिक सहायक है
जब आप किसी प्रकार का दर्द महसूस करना शुरू करते हैं तो आप उस जानकारी का लाभ उठा सकते हैं।
आप यह भी पता लगा सकते हैं कि आपके प्रशिक्षण में क्या गलत है ताकि आप इसे बदल सकें
बेहतर तरीके।
आगे बढ़ते हुए, आपको अपने जोड़ों के बारे में सोचना होगा। उन्हें असली के लिए बचाओ
चीज़। यह अच्छा नहीं है कि आप इसमें प्रवेश करने से पहले उन्हें तनावग्रस्त कर दें
दूरी चलाने की वास्तविक क्रिया। हालांकि आपको इसके लिए अपने शरीर को तैयार करना होगा
दौड़ में आने के लिए जितनी लंबी दूरी तय करनी है, आपको यह करना होगा
अपनी पीठ के निचले हिस्से और पैरों के साथ-साथ अपने से समझौता किए बिना तैयारी करें
घुटनों, टखनों और कूल्हों।
ट्रेडमिल एक ऐसा उपकरण है जिस पर आप भरोसा कर सकते हैं क्योंकि यह आपको कम तनाव देता है
जैसा कि उन सड़कों के लिए माना जाता है जिन्हें आपको वास्तविक दुनिया में चलना है। यह है
बहुत अधिक तनाव से बचने के लिए महत्वपूर्ण है और ट्रेडमिल ऐसा कर सकता है
वास्तविक चीज़ के लिए आपको एक प्रकार का दूरस्थ प्रशिक्षण प्रदान करते हुए। आप
कोण बढ़ाकर अपने ट्रेडमिल को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं
धीरे-धीरे झुकना। आम तौर पर कोण तीन प्रतिशत अधिक पर सेट होते हैं।
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प्रकृति कभी-कभी आपके प्रशिक्षण को अस्थायी रूप से रोक सकती है लेकिन आप ऐसा नहीं करते हैं
इसके बारे में इतना उपद्रव करना है। आपको बस अपना समायोजन करना है
अनुसूची। गर्म गर्मी के दिन वास्तव में आपके हाइड्रेशन पर भारी पड़ सकते हैं और
समग्र प्रदर्शन। आप क्या कर सकते हैं इसे मिलाएं।
यह सूरज के साथ लुका-छिपी खेलने जैसा है। आप अपना प्रशिक्षण पहले कर सकते हैं
सूरज घमंड से आसमान पर छा सकता है या आप देर शाम को बाहर जा सकते हैं
ताकि आपके शरीर को हीट स्ट्रोक के कारण टूटने से बचाया जा सके।
दूरी के लिए दौड़ने की तैयारी करते समय जोर देने का एक और पहलू है
तथ्य यह है कि विशाल छलांग लगाने से पहले आपको छोटे कदम उठाने होंगे।
प्रशिक्षण की गति से शुरू करें जो वास्तव में आपके शरीर की क्षमता के अनुकूल हो और
आपके पास मौजूद आँकड़ों के आधार पर हफ़्तों में धीरे-धीरे बदलाव लागू करें
संचित। यह आपके शरीर को उन चोटों से बचा सकता है जो निश्चित रूप से प्रभावित कर सकती हैं
आपके प्रशिक्षण की लंबाई और गुणवत्ता।
शारीरिक तैयारी के अलावा जो आपको तैयार होने में करनी होती है
दूरी दौड़ना आपको यह भी सुनिश्चित करना होगा कि आप मानसिक रूप से तेज हैं
और भावनात्मक रूप से।
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अध्याय 2: दूरी की ओर निर्माण
दौड़ना
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दौड़ना एक मज़ेदार गतिविधि और एक गंभीर घटना दोनों हो सकती है
जो जीवन बदलने वाला हो सकता है।
आपको जो दूरी हासिल करनी है वह शारीरिक रूप से बहुत फायदेमंद हो सकती है
और मनोवैज्ञानिक रूप से। धावक अक्सर एक निश्चित प्रकार के उच्च का अनुभव करते हैं
एक निर्दिष्ट चलने का समय और दूरी पूरा करना। बनने के लिए
सफल धावक विशेष रूप से लंबी दूरी के लिए आपको निश्चित रूप से निर्माण करना होगा
घटक जो आपके कौशल को बढ़ा सकते हैं जो आपको इसके लिए तैयार करेंगे
उचित चल रहा है। आइए उन बुनियादी घटकों पर एक नज़र डालें जो आपको करने हैं
दूरी दौड़ने की दिशा में अपना रास्ता पूरी तरह से बनाने के लिए जानें।
सूची में सबसे पहले फार्टलेक है। स्पीड प्ले के लिए यह स्वीडिश शब्द है। इस
डिस्टेंस रनिंग कंपोनेंट के अचानक फटने में पैंतरेबाज़ी करके किया जाता है
गति जबकि प्रशिक्षण के बीच में चलाते हैं। यह आपके पैरों को उपयोग करने की अनुमति देता है
विभिन्न गतियाँ जो इस तरह बनाए रखने की आपकी क्षमता को पहचानने की सुविधा प्रदान करती हैं
निश्चित दूरी पर चलता है।
वे फार्टलेक में महत्वपूर्ण हैं कि आप अपना खुद का मील का पत्थर नामित करें। यह मील का पत्थर
जो एक पेड़ या एक पोस्ट हो सकता है, इससे आपको अंदाजा हो सकता है कि आप कितनी दूर रहते हैं
इतनी तेज गति से चल रहा है। अपनी गति को कुछ समय अंतराल दें। आप ऐसा कर सकते हैं
लगभग तीन मिनट पर लगभग पंद्रह सेकंड या उससे भी अधिक समय तक पानी का छींटा। इसका
महत्वपूर्ण है कि आप फार्टलेक को ज़्यादा न करें। सुनिश्चित करें कि प्रत्येक गति सत्र
आपके शरीर की क्षमता को बनाए रखने के लिए बिल्कुल सही है।
सूची में अगला कुछ ऐसा है जिससे अधिकांश धावक डरते हैं। इसे के रूप में जाना जाता है
पहाड़ियाँ। नाम के आधार पर आपको पहाड़ियों से गुज़रना पड़ता है
इसे परिपूर्ण करें। यह आपकी मानसिक और इच्छा शक्ति से भी अधिक की मांग करता है
कि तुम्हारे पैरों का। थोड़ा सा समर्पित अभ्यास वास्तव में आपको खींच सकता है
यह दूरी चलने वाला घटक।
हिल और इनलाइन रूटीन और सत्र आने पर आपको एक निश्चित बढ़त देते हैं
पहाड़ियों पर दौड़ने के साथ-साथ जब आपकी बारी फ्लैट खेलने की हो
खेत। याद रखें कि आप जिन मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं, उन्हें ऊपर चलाते समय
उच्च झुकाव ठीक वैसे ही होते हैं जैसे आप समतल सतह पर दौड़ते समय उपयोग किए जाते हैं।
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इस प्रकार, आप अधिक शक्ति, गति और उत्तोलन प्राप्त करते हैं। आपके कदम बन जाते हैं
अधिक समय तक बढ़ी हुई दर से। पहाड़ी दिनचर्या का एक अन्य लाभ यह है कि
आपके घुटने के आसपास की मांसपेशियों में सुधार होता है और मजबूत होती है इसलिए चोटें आती हैं
रोका गया।
एक अन्य घटक जिससे आपको परिचित होना है, वह है
मध्यान्तर। अंतराल आमतौर पर ट्रैक पर किया जाता है जहां दूरियां स्पष्ट रूप से होती हैं
परिभाषित।
अंतराल करने में यह एक महत्वपूर्ण अवधारणा है। अंतराल वाले सत्र घूमते हैं
गति कसरत के आसपास जिसमें दूरी और गति सटीक रूप से निर्धारित की जाती है
इससे पहले कि आप भी शुरू करें। इसका बहुत फायदा यह है कि आप अधिक कुशल बन जाते हैं
समय की अवधि में शारीरिक रूप से।
स्पीड वर्कआउट में सबसे कम जटिल टेम्पो रन हैं। यह है
सिर्फ इसलिए कि आपको किसी दूरी का ध्यान नहीं रखना है और न ही
याद रखना होगा कि आपका समय समय-समय पर बंटता है। इस सत्र के माध्यम से
आपके शरीर को पता चलता है कि दौड़ने को कैसे कम किया जाए। आप एक चलाने में सक्षम होंगे
अधिक समय तक तेज गति।
अंतिम लेकिन निश्चित रूप से कम से कम सबसे महत्वपूर्ण लंबी दौड़ नहीं है। यह देगा
आपके शरीर को आवश्यक सहनशक्ति और सहनशक्ति जो आपको पूरे समय ले जाएगी
दूर दौड़ता है।
दूरी की दौड़ की दिशा में निर्माण कोई मज़ाक नहीं है। आपको निश्चित रूप से चोट लग सकती है या
घायल इसलिए बाहर जाने से पहले इन घटकों की समीक्षा करना सुनिश्चित करें
सड़क या ट्रैक।
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अध्याय 3: दूरी में देशों को पार करना
दौड़ना
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दौड़ने से बहुत लाभ मिलता है। यह आपको शारीरिक रूप से बढ़ा सकता है
आपको एक अच्छी तरह से तराशा हुआ ऊपरी शरीर और एक बहुत ही स्थिर निचला हिस्सा दे रहा है
हिस्से।
दौड़ने के मनोवैज्ञानिक प्रभाव को भी नोट किया गया है क्योंकि ऐसा कहा जाता है कि
आपके दौड़ने के दौरान कुछ एंडोर्फिन निकलते हैं। इसलिए
अधिक से अधिक समुदाय बढ़ रहे हैं क्योंकि वे कठिन और लंबे समय तक चलते हैं
दुनिया भर में और भी अधिक मान्यता प्राप्त चल रहा है। बहुत हो गया
विभिन्न दूरियों में दौड़ते हुए कार्यक्रमों का प्रदर्शन। जिनमें से एक सक्षम
प्रतिभागियों को दूरी दौड़ के माध्यम से देशों को पार करने के लिए। आइए समय लेते हैं
देखें कि यह कैसे किया जाता है।
आइए जानते हैं कि क्रॉस कंट्री रनिंग क्या है
वास्तव में सब कुछ। इसे विशेष रूप से के क्षेत्रों में एक खेल माना गया है
दुनिया जिसे समशीतोष्ण क्षेत्र माना जाता है। अनुप्रस्थ देश दौड़
घटनाएं आमतौर पर शरद ऋतु और सर्दियों के दौरान होती हैं।
ये सत्र काफी चुनौतीपूर्ण होते हैं क्योंकि इन्हें एक ऐसे पाठ्यक्रम पर किया जाता है कि
उबड़-खाबड़ इलाकों को कवर करता है। जब आप इस तरह के आयोजनों में शामिल होते हैं तो आपको करना होगा
घास, मैला और पानी से भरे जंगलों का सामना करें।
हर कोर्स में बदलाव किए जाते हैं। मौसम और अंडरफुट
परिस्थितियाँ वास्तव में निर्धारित करती हैं कि भाग लेने वाली टीमें पाठ्यक्रमों में कैसा प्रदर्शन कर सकती हैं।
दो पाठ्यक्रमों के बीच की दूरी और लंबाई समय के साथ भिन्न हो सकती है।
टीम की दौड़ के रूप में क्रॉस कंट्री रनिंग एक निश्चित रूप से मज़ेदार घटना है
विभिन्न चुनौतीपूर्ण क्षेत्रों और इलाकों में वर्चस्व। आइए एक नजर डालते हैं
दौड़ वास्तव में कैसे होती है। एक ही बंदूक की आग में दौड़ शुरू की जाती है या
एक हॉर्न की आवाज जो टीमों को फिनिश लाइन के लिए आगे बढ़ने का संकेत देती है।
कभी-कभी टीमों के पास अपने स्वयं के बक्से होते हैं या जिसे बुल पेन के रूप में गढ़ा जाता है
प्रारंभिक क्षेत्र। ये बॉक्स पूरे को समायोजित करने के लिए काफी बड़े हो सकते हैं
टीम। अन्य मीट में, केवल एक धावक के लिए पर्याप्त जगह हो सकती है
प्रारंभिक रेखा। टीम के अन्य सदस्य जो 2 से 7 के आसपास हो सकते हैं
लोग कतार में अपनी बारी का इंतजार करते हैं। एक बार दौड़ शुरू हो जाने के बाद यह एक के रूप में खुरदरा हो जाता है
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लोगों की संख्या संकरे रास्तों पर जुटने लगती है। तो आपके पास वास्तव में है
आपकी टीम को किसी प्रकार का लाभ प्राप्त करने के लिए तेज होने के लिए।
दौड़ के मध्य के दौरान धावकों को a . पर रहने के लिए नामित किया जाता है
चिह्नित पथ। आम तौर पर मार्कर जैसे रिबन, शंकु, झंडे, चाक, और
टेप का उपयोग किया जाता है। धावकों को सलाह दी जाती है कि वे दौड़ें नहीं और मार्कर न लें
जैसे कि शंकु और झंडे नीचे गिरते हैं ताकि भ्रम से बचा जा सके कि कहाँ
बाकी कोर्स चला जाता है।
किसी भी अन्य दौड़ की तरह, यह भी समाप्त होता है और कभी-कभी यह एक पार्टी की तरह होता है
कई प्रतिभागियों के शामिल होने के कारण फिनिश लाइन। फिनिश लाइन है
फ़नल की एक ढलान द्वारा चिह्नित। आपका औसत ढलान एक लंबा . से बना है
रस्सी से बना रास्ता। यह एथलीट को दौड़ को और अधिक समाप्त करने में रखता है
संगठित एकल फ़ाइल आदेश।
दौड़ में शामिल लोगों की बड़ी संख्या के कारण सहायकों का दोहन किया जाता है
एथलीटों को उनके आंदोलनों को आगे बढ़ाने में सहायता करने के लिए कार्रवाई में
अधिक फिनिशिंग धावक अंत तक अपना रास्ता बनाते हैं। फिनिशिंग पोजीशन हैं
एक धावक की संख्या के नीचे एक पर्ची का उपयोग करके ट्रैक किया गया। यह फट गया है
उक्त धावक की जानकारी प्राप्त करने के लिए दौड़ का समापन।
आपकी क्षमताएं आपको कितनी दूर तक ले जाएंगी, इसकी कोई सीमा नहीं हो सकती। निश्चित रूप से यह
a . के रोमांच और स्पिल को रोकने के लिए देशों को पार करने से अधिक समय लगेगा
दूरी चल रहा है।
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अध्याय 4: दूरी दौड़ना - चोट लगना
और त्रुटियां
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दूरी की दौड़ में, चोटों को अक्सर जीवन का एक तरीका माना जाता है
किसी भी अन्य खेलों की तरह।
कुछ पंडितों ने तो सबको मेडल या ट्राफियां ही बता दीं
वह एथलीटों की उस बड़ी, आभासी बिरादरी का एक वास्तविक सदस्य है
दुनिया भर में।
हालांकि, सर्वेक्षणों ने संकेत दिया कि चलने वाली चोटों के 60% कारण थे
प्रशिक्षण त्रुटियां।
प्रशिक्षण त्रुटियों का मतलब यह नहीं है कि वे गलत प्रकार के प्रशिक्षण के कारण होते हैं,
लेकिन प्रशिक्षण में तेजी से बदलाव या प्रशिक्षण की तीव्रता के स्तर से।
प्रशिक्षण के दौरान, पैर की हड्डियाँ, जोड़ और मांसपेशियां होती हैं
जोर दिया। वे पहले से ही क्षतिग्रस्त हैं, और उनकी पुनर्प्राप्ति अवधि होनी चाहिए
जिसके दौरान शरीर क्षति की मरम्मत करेगा। हालाँकि, यदि प्रशिक्षण चलता है
जारी रहता है, कभी भी पर्याप्त रूप से ठीक नहीं होता है, और चोट लग जाती है।
अगर माइलेज अचानक से बढ़ा दिया जाए तो भी यही कहानी है। शरीर नहीं है
उच्च स्तर के तनाव के लिए ठीक से तैयार। हड्डियों, मांसपेशियों, tendons
और स्नायुबंधन केवल उतना ही मजबूत है जितना कि इसका वर्तमान प्रशिक्षण स्तर। ऐसा नहीं होता
नए बढ़े हुए तीव्रता स्तर के लिए अचानक अतिरिक्त ताकत है।
दूसरी ओर, यदि पर्याप्त आराम है, तो "सुपर-
नुकसान भरपाई"। "सुपर-मुआवजे" के साथ शरीर और संबंधित निकाय
हिस्से मजबूत होकर तनाव पर प्रतिक्रिया करते हैं। तब तक, वे अब कर सकते हैं
अधिक तनाव और झटके को अवशोषित करें।
योजना
समाधान प्रशिक्षण कार्यक्रम की सावधानीपूर्वक योजना बनाना है। प्रशिक्षण नहीं चाहिए
विशली-वॉशी हो; बाकी दिनों सहित हर हिस्से की योजना बनाई जानी चाहिए। आखिरकार,
पत्र के लिए योजना का पालन किया जाना चाहिए।
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माइलेज में कोई भी नियोजित वृद्धि कभी भी सप्ताह में 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
सप्ताह में एक बार या हर दूसरे सप्ताह में पूर्ण विश्राम का दिन होना चाहिए। आसान दिन
(हल्का प्रशिक्षण) की सिफारिश हर तीन दिन में की जाती है।
सिद्धांत बिना माइलेज के मौजूदा स्तर पर काम करना शुरू करना है
चोट। फिर, इच्छित माइलेज स्तर तक धीमी प्रगति की जाती है।
यह बेहतर प्रदर्शन की कुंजी है।
अन्य प्रशिक्षण त्रुटियां
एक बुरी त्रुटि अचानक उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण को जोड़ना है। यह करने जैसा है
महीनों के स्थिर माइलेज प्रशिक्षण और फिर तेजी से शामिल करने का निर्णय
अवायवीय अंतराल सत्र। तेजी से निपटने के लिए शरीर अभी तक प्रशिक्षित नहीं है-
गति से दौड़ना। मांसपेशियां तेजी से थकती हैं और हड्डियों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है
और जोड़।
फिर, चल रही सतहों को बदलने में त्रुटि होती है। यदि कोई उच्च पर ट्रेन करता है-
सड़कों जैसे प्रभाव सतहों, शरीर स्वाभाविक रूप से अनुकूलन करता है। एक ही मामला है
नरम इलाकों पर प्रशिक्षण में सच है।
हालांकि, अगर कोई नियमित रूप से कठोर सतहों पर ट्रेन करता है और फिर अचानक बदल जाता है
नरम अभ्यास सतह (या इसके विपरीत) में, समस्याएँ हो सकती हैं
मांसपेशियों पर अचानक अलग तनाव।
एक और बहुत खराब प्रशिक्षण त्रुटि यौगिक परिवर्तन तेजी से कर रही है। एक उदाहरण
एक सीजन के लिए सड़क पर स्थिर प्रशिक्षण करने वाला एक धावक होगा और फिर
स्पाइक्स के साथ ट्रैक पर तेजी से प्रशिक्षण के लिए स्विच करता है। तीन अचानक हैं
यहां किए गए परिवर्तन: तीव्रता, सतह और जूते।
यांत्रिकी में अचानक परिवर्तन (जूते के कारण) और उच्चतर
प्रभाव सतह (पटरियों के लिए नरम देश के इलाके) और गति के उपयोग की आवश्यकता होती है
विभिन्न मांसपेशियां। यह अक्सर एथलीट के शरीर के लिए बहुत अधिक होता है।
हालाँकि, यदि आप ट्रैक पर (और स्पाइक्स में) कुछ गति प्रशिक्षण शामिल करते हैं
पूरे प्रशिक्षण वर्ष के दौरान, चोट के जोखिम कम हो जाते हैं जब आप
ट्रैक रेसिंग के लिए तीव्रता में वृद्धि।
एथलीट आमतौर पर उच्च गुणवत्ता वाले चलने वाले सत्रों की योजना बनाने की गलती करते हैं,
लेकिन जैसे-जैसे वे आगे बढ़ते हैं, उनके प्रशिक्षण का 'स्थिर रन' तत्व बनाते हैं।
नियम हर विवरण में प्रशिक्षण की योजना बनाना है। बदलाव सावधानी से करने होंगे
धीरे-धीरे शामिल किया गया।
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प्रत्येक एथलीट (और कोच, निश्चित रूप से) को यह ध्यान रखना चाहिए कि
लंबे समय तक उच्च-तीव्रता वाला प्रशिक्षण, लंबे समय तक उच्च मात्रा में प्रशिक्षण, और
प्रशिक्षण में किसी भी प्रकार का तेजी से परिवर्तन एक गंभीर प्रशिक्षण त्रुटि है।
यह समझने के लिए एक महत्वपूर्ण नियम है, और यह किसी भी तरह के खेल में सच है,
दूरी दौड़ शामिल है।
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अध्याय 5: डिस्टेंस रनिंग - रैंडम
टिप्स
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आज के लोकप्रिय खेलों में से एक है डिस्टेंस रनिंग। यह लोकप्रियता
इस तथ्य के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है कि खेल को ज्यादा आवश्यकता नहीं है
गियर के संदर्भ में (कपड़े और जूते चलाना) और के संदर्भ में
एथलेटिक योग्यता (आपको बस यह जानना है कि कैसे दौड़ना है)।
शुरुवात
आपने लोगों से पढ़ा और जाना होगा कि डिस्टेंस रनिंग को बढ़ावा देता है
अच्छा स्वास्थ्य मजेदार है, और यदि आपके पास प्रतिभा है तो यह लोकप्रियता का स्रोत हो सकता है
लंबी दौड़। प्रशिक्षण से दूरी होने के और भी अच्छे कारण हैं
धावक हालांकि वास्तविकता यह है कि दूरी दौड़ना कठिन है।
पहली बाधा आपका मन है। एक अप्रशिक्षित शरीर किसी भी व्यायाम का विरोध करेगा।
सांस लेना मुश्किल है, मांसपेशियों में दर्द होता है। आप थक गए। सभी कारण मौजूद हैं
आप रुकने के लिए। एक कठिन मानसिक दृष्टिकोण के साथ, आप जारी रख सकते हैं और दूर हो सकते हैं
उन्हें।
रहस्य? धीमी शुरुआत करें।
आप पा सकते हैं कि आपके फेफड़े पहले शिकायत करेंगे। लेकिन जैसा कि आप जारी रखते हैं,
सांस लेना आसान हो जाता है। कठोर और पीड़ादायक मांसपेशियां अंततः आराम करती हैं। यह है
'थके होने के बाद पुन: प्रयास करना'। पहले गति धीमी रखें। आप सिर्फ प्रशिक्षण नहीं दे रहे हैं, बल्कि
साथ ही अपनी मांसपेशियों की ताकत का निर्माण।
सबसे पहले, एक दूरी चुनें जो बहुत दूर न हो और बहुत लंबी भी न हो। बेशक, पहले रन हैं
हमेशा विनाशकारी, या तो आप सोच सकते हैं। रनों को तीन से पांच बार a . करें
सप्ताह, बीच में आराम के साथ। फिर, आप अपने दम पर प्रगति कर सकते हैं, या a . के साथ
चल सलाहकार। एक साथी के साथ दौड़ना इसे और भी मजेदार बनाता है।
गियर
आपका स्पोर्ट्स स्टोर क्लर्क आपके कपड़े चुनने में आपकी मदद कर सकता है। अधिक महत्वपूर्ण
हालांकि अच्छे जूते हैं। उन्हें दौड़ने के लिए बनाया जाना चाहिए, अच्छी तरह से फिट होना चाहिए, और
चोट न पहुँचाएँ।
मिल रहा है
पृष्ठ 15
अध्याय 5:
शुभ
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आज के चलन में यह एक है। यह
इस वास्तविक के लिए उत्तरदायी हो सकता है
स्थिरता में (कपड़े सोने) और उसके
बेहतर (वेब यह है कि कैसे दौड़ना है)।
वसवत
लोगों को यह पता नहीं है कि आप किस तरह से व्यवहार कर रहे हैं I
अच्छा स्वास्थ्य मजेदार है, और यदि आपके पास प्रतिभा है तो यह लोकप्रियता का स्रोत हो सकता है
दौड़ रहा है। प्रशिक्षण से दूरी होने के और भी बच गए हैं
अविश्वसनीय रूप से जटिल दौड़ना है।
मन है। एक अप्रशिक्षित शरीर में भी कसरत होती है।
बहुत मुश्किल है, में दर्द होता है। आप थक गए। सभी उपलब्ध हैं
रुकने के लिए। एक दृष्टिकोण के साथ, आप इसे जारी रख सकते हैं और दूर कर सकते हैं
आप।
रहस्य? खोज करें।
आप इसे संभाल सकते हैं। जैसा कि आपने जारी किया है,
कार्य को पूरा करना। कठिन और आराम से आराम कर रहे हैं। यह है
'फिर होने के बाद: कोशिश करना'। सबसे खराब स्थिति। सिर्फ️ प्रशिक्षण️ प्रशिक्षण️️️️️️
बंधी खुद की इकाइयाँ का निर्माण।
सबसे पहले, एक पट्टी को हटाएँ। बेशक, सड़क हैं
सदा, या तो आप सोच सकते हैं। तीन से पांच बार a . करें
वीक, बीच में आराम के साथ। फिर, आप अपने दम पर प्रगति कर सकते हैं, या a . के साथ
चांसलर। एक साथी के साथ दौड़ना और
म्यु
आपका स्पोर्ट्स स्टोर क्लर्क आपके कपड़े चुनने में आपकी मदद कर सकता है। अधिक
सुरक्षित हैं। अच्छी तरह से फिट होने के लिए, और
संपर्क न करें।
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अध्याय 6: पोषण और दूरी
दौड़ना
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अन्य खेलों के लोगों के विपरीत, दूरी के धावकों को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है
दूरी की दौड़ के धीरज के खेल में उनकी पोषण संबंधी जरूरतें।
जबकि अन्य खेल जैसे, भारोत्तोलन कहते हैं जो ज्यादातर प्रोटीन पर निर्भर करते हैं,
धावक कार्बोहाइड्रेट पर बहुत अधिक निर्भर करते हैं।
बेशक, मुख्य कारण यह है कि विभिन्न खेलों के अलग-अलग लक्ष्य होते हैं।
उदाहरण के लिए, भारोत्तोलन प्रोटीन पर भारी प्रीमियम डालता है क्योंकि
प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं और किसी व्यक्ति के शरीर को बेहतर और तेज़ी से बढ़ाते हैं
अन्य भोजन की तुलना में। डिस्टेंस रनिंग के लिए ऐसे भोजन की आवश्यकता होती है जो सहनशक्ति का निर्माण करे और
ताकत।
कार्बोहाइड्रेट
सबसे अधिक अध्ययन किए गए विषयों में से एक खेल में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका है
प्रदर्शन। अधिकांश अभ्यास करने वाले खिलाड़ी अब जानते हैं कि कार्बोहाइड्रेट हैं
शक्ति और सहनशक्ति के लिए सर्वश्रेष्ठ।
वैज्ञानिक अब कम कार्बोहाइड्रेट के बीच की कड़ी पर भी एक नज़र डाल रहे हैं
सेवन और व्यायाम-प्रेरित मुक्त कण जो बिगड़ा हुआ मांसपेशियों की ओर ले जाते हैं
समारोह। हर एथलीट जानता है कि कार्बोहाइड्रेट सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं,
जबकि इसकी कमी से मांसपेशियों को ग्लूकोज की आपूर्ति कम हो जाती है, जो बदले में,
थकान की ओर ले जाता है।
थकान को आम तौर पर शरीर के समग्र बल-उत्पादन के नुकसान के रूप में देखा जाता है
क्षमता। इसके कई कारण हो सकते हैं, लेकिन वैज्ञानिकों का मानना है कि ऐसा है
पेशीय एटीपी का नुकसान, एक उच्च-ऊर्जा अणु जो मांसपेशियों को ईंधन देता है
ग्लूकोज द्वारा उत्पन्न संकुचन।
प्रशिक्षण के दौरान एक उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार मांसपेशियों का एक अच्छा भंडार सुनिश्चित करता है
प्रतियोगिता के समय से बहुत पहले ग्लाइकोजन। ग्लाइकोजन, शरीर के कार्बोहाइड्रेट
स्टोर, धीरज के लिए ईंधन है। कार्बोहाइड्रेट के रूप में लिया जा सकता है
तरल पदार्थ (जैसे रस) या ठोस रूप में (फल या स्टार्च)।
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हालांकि, एक लंबा और कठिन व्यायाम कभी-कभी संग्रहीत की मांसपेशियों को सूखा देता है
कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोजन)। तुरंत भोजन करना (सबसे अच्छा समय पहले के भीतर है
घंटा) प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन सबसे अच्छा होता है। प्रोटीन
वह ज़ोरदार व्यायाम से टूटी हुई मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करेगा।
वाणिज्यिक ऊर्जा सलाखों में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों होते हैं लेकिन वे हैं
महंगा और ज्यादातर बेस्वाद। मूंगफली का मक्खन सैंडविच ठीक है, धोया गया
कुछ स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ नीचे। सबसे अच्छा, निश्चित रूप से, कुछ अनाज होगा
उनमें मेवा और सूखे मेवे।
तरल पदार्थ
डिस्टेंस रनर की सफलता में इससे बड़ा कोई दूसरा फैक्टर नहीं है
उसके शरीर में पर्याप्त तरल पदार्थ बनाए रखना।
दौड़ना, प्रशिक्षण में या प्रतियोगिता में, शरीर में गर्मी की तुलना में अधिक गर्मी पैदा करता है
सामान्य परिस्थितियाँ। यह गर्मी तब पसीने के माध्यम से निकलती है, जिसमें
बारी, शरीर के तरल पदार्थ को कम करता है। जब शरीर निर्जलित होता है, सामान्य
थकान इसे सेट करती है।
शरीर की जल स्थिति को बनाए रखने के लिए धावकों को की आदत विकसित करनी चाहिए
अभ्यास के दौरान नियमित और निश्चित तरल पदार्थ का सेवन (हर 10 से 15 मिनट में)
दौड़ता है, प्यासा है या नहीं। मात्रा लगभग डेढ़ से एक लीटर
हल्की परिस्थितियों में प्रति घंटे तरल पदार्थ। (राशि अधिक होनी चाहिए, निश्चित रूप से, यदि
स्थितियां अधिक गंभीर हैं।)
गर्म और आर्द्र परिस्थितियों में, पानी और स्पोर्ट्स ड्रिंक का संयोजन (to
सोडियम जैसे कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट्स प्रदान करें) सबसे अच्छा है।
रेशे
निर्धारित रनों (अभ्यास या प्रतियोगिता) के दौरान, कई धावकों को
आंत्र समस्याएं। इससे बचने का एक तरीका यह है कि अधिक मात्रा में भोजन से दूर रहें
फाइबर सामग्री के साथ-साथ वसा से भरपूर।
आप एथलीटों के लिए तैयार किए गए वाणिज्यिक तरल भोजन भी खरीद सकते हैं और
स्वास्थ्य लाभ सुनिश्चित करें कि उनमें उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री है। आप कर सकते हैं
स्किम्ड मिल्क पाउडर, फलों और नियमित का उपयोग करके अपना खुद का फॉर्मूला भी बनाएं
दूध।
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अध्याय 7: के सकारात्मक शारीरिक प्रभाव
दूरी चल रहा है
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हमारा शरीर दो में चलने वाली दूरी जैसी ज़ोरदार गतिविधि पर प्रतिक्रिया करता है
तरीके: तीव्र प्रतिक्रिया और प्रशिक्षण प्रभाव।
तीव्र प्रतिक्रिया तब होती है जब आपकी हृदय गति तेज हो जाती है, आपके स्ट्रोक की मात्रा
बढ़ जाती है, आपकी वेंटिलेशन दर और सांस लेने की गहराई बढ़ जाती है, आपका रक्त
दबाव बढ़ जाता है, और आपकी मांसपेशियों को कुछ थकान महसूस होती है। हालाँकि, जब एक
गतिविधि आपके लिए नियमित दिनचर्या बन जाती है, आप अंततः दूसरा महसूस करेंगे
प्रतिक्रिया जो प्रशिक्षण प्रभाव है।
यह तब होता है जब आपके शरीर को पुराने व्यायाम की आदत हो जाती है; आपकी मांसपेशियां महसूस करती हैं
शारीरिक गतिविधि के लिए मजबूत और कम असुविधा। प्रशिक्षण के माध्यम से, आपका
रक्त प्रवाह बढ़ता है जिससे यह आपको अधिक ऊर्जा और कम उत्पादन करने की अनुमति देता है
व्यायाम के दौरान जमा होने वाला लैक्टिक एसिड।
आपकी आराम दिल की दर एक मजबूत दिल के कारण धीमी हो जाती है जो कर सकती है
प्रति बीट अधिक रक्त पंप करें। आप सबसे अधिक संभावना एक लाइटर भी विकसित करेंगे,
स्प्रिंगियर स्टेप, कम आराम करने वाला रक्तचाप, शरीर का कम वजन, और कम वसा
त्वचा के नीचे।
आपका शरीर अब तनाव को सहन कर सकता है और प्रतिस्पर्धी प्रयासों के लिए तैयार हो सकता है। "NS
व्यायाम के दौरान आप जिस प्रणाली पर जोर देते हैं, वह वह है जो इससे लाभान्वित होती है
तनाव," जैक डेनियल ने अपनी पुस्तक डेनियल्स रनिंग फॉर्मूला में लिखा। हालांकि,
विशिष्टता का सिद्धांत आपको प्रदर्शन के माध्यम से लाभ प्राप्त करने के लिए प्रतिबंधित करता है
एक अन्य गतिविधि।
एक और गतिविधि करके, आप अपने आप को अपनी प्राथमिक रुचि से दूर कर लेते हैं
और ऐसे परिणाम दे सकते हैं जो आपकी मुख्य गतिविधि में प्रदर्शन को सीमित करते हैं। लंबा
विस्फोटक पैर गतिविधियों को करने पर दूरी की दौड़ का नकारात्मक प्रभाव पड़ता है
जैसे दौड़ना और कूदना। इस प्रकार, आपको इस पर काफी विचार करना चाहिए
आपके प्रशिक्षण के हर पहलू और आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि आप सब कुछ
आपको और आपके शरीर की प्रतिक्रिया को प्रभावित करता है।
अपने वर्तमान प्रशिक्षण के शीर्ष पर तनाव का एक नया स्तर जोड़ना और बढ़ जाता है
आपका फिटनेस स्तर। डिस्टेंस रनिंग में, यदि आपने कोई प्रशिक्षण किया है
नियमित रूप से नियमित रूप से और प्रवीणता के एक स्थिर स्तर तक पहुँच गए, आप संभवतः कर सकते हैं
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अधिक प्रशिक्षण संशोधन लें (आवृत्ति, अवधि, तीव्रता, या . के लिए)
रिकवरी) जो आपको फिटनेस के एक नए स्तर पर ले जाएगी। उदाहरण के लिए: आप कर सकते हैं
प्रशिक्षण आवृत्ति को प्रति सप्ताह तीन से चार दिनों तक बढ़ा सकते हैं, आप कर सकते हैं
प्रशिक्षण की मात्रा तीन से चार मील प्रति सत्र तक बढ़ाएं, या आप
प्रत्येक अंतराल की दूरी को एक मील से बढ़ाकर आधा और a . कर सकते हैं
आधा प्रत्येक। एक अन्य संभावित संशोधन पुनर्प्राप्ति समय को बदलना है
मील के बीच एक कसरत के भीतर चलने की अनुमति है।
छह सप्ताह से अधिक समय तक प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ रहना अधिक उत्पादन करता है
लाभ। यदि आप प्रशिक्षण बढ़ाना चाहते हैं, तो सबसे अच्छा समय छह सप्ताह के बाद है
एक विशिष्ट प्रशिक्षण तनाव के अनुकूल होना। प्रशिक्षण बढ़ाने का प्राथमिक जोखिम
बहुत बार और बहुत जल्द चोट और अत्यधिक तनाव का खतरा बढ़ जाता है। वहां
दूरी की दौड़ के लिए प्रशिक्षण की सीमाएं हैं।
ओवरस्ट्रेस्ड सिस्टम सिर्फ के अलावा अन्य गतिविधियों को प्रभावित कर सकता है
गतिविधि जो क्षति का कारण बनी। उदाहरण के लिए, पैर में एक तनाव फ्रैक्चर
बहुत अधिक दौड़ने या अनुचित दौड़ने के कारण एक धावक को प्रतिबंधित किया जा सकता है
अन्य गतिविधियाँ करना जो घायल छोर पर दबाव डालती हैं। इस प्रकार, यह महत्वपूर्ण है
उन गालियों पर नज़र रखने के लिए जो आप संभवतः तब कर सकते हैं जब आप अपने तक पहुँचने का प्रयास करते हैं
लक्ष्य। आपको यह स्वीकार करना सीखना चाहिए कि आप भी शारीरिक रूप से सक्रिय हैं; आपका
शरीर की अभी भी सीमाएँ हैं जो आपकी सफलता को निर्धारित करती हैं।
डिस्टेंस रनिंग में बहुत कम लोगों को अपनी सीमा का एहसास होता है और सुधार इस प्रकार हैं
हमेशा संभव। हालांकि, चीजों को सही समय पर लेने का ध्यान रखें।
Thanks for all
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